Le drop set est une approche très populaire auprès des adeptes de musculation qui souhaitent pousser leurs limites et stimuler au maximum la croissance musculaire. Qu’est-ce que le drop set, comment il fonctionne, et comment l’intégrer judicieusement à votre routine d’entraînement ?
Qu’est-ce que le drop set ?
Le drop set, également appelé « série descendante », est une technique d’entraînement avancée utilisée en musculation. Son principe est simple : après avoir atteint la fatigue musculaire lors d’un exercice, on diminue immédiatement la charge et on continue l’exercice sans prendre de pause significative.
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Après plusieurs séries avec des charges décroissantes, on sollicite davantage de fibres musculaires, ce qui favorise la croissance musculaire. Nous vous prions d’aller sur ce site pour en savoir plus.
Comment réaliser un drop set ?
Pour réaliser un drop set, commencez par choisir un exercice et déterminez la charge avec laquelle vous pouvez effectuer environ 8 à 12 répétitions avant d’atteindre l’épuisement musculaire. Une fois cette première série terminée, réduisez immédiatement la charge d’environ 20 à 25 % et enchaînez avec une nouvelle série sans prendre de pause. Répétez ce processus pour une troisième série en réduisant à nouveau la charge.
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Quels sont les avantages du drop set ?
Le drop set crée un stress important sur les muscles, ce qui déclenche des adaptations pour s’adapter à cette surcharge. Cela conduit à une hypertrophie musculaire significative. Ce n’est pas tout. Le drop set c’est aussi un :
- Gain de force ;
- Gain de temps ;
- Plateau de progression brisé
Comment utiliser efficacement le drop set ?
Le drop set peut être utilisé avec divers exercices, mais il est particulièrement efficace avec des mouvements composés tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre, etc. Cependant, évitez de l’utiliser systématiquement sur tous vos exercices pour éviter un surmenage.
Utilisez-le avec modération
Le drop set est un outil puissant, mais il est essentiel de ne pas en abuser. L’intégrer occasionnellement dans votre programme d’entraînement suffit amplement pour obtenir ses bienfaits sans risquer des blessures par surentraînement.
Soyez accompagné(e)
Lorsque vous réalisez un drop set, il est préférable d’être accompagné(e) par un partenaire d’entraînement ou un coach. Celui-ci pourra vous aider à modifier rapidement la charge et à maintenir une exécution correcte des mouvements, même lorsque vous êtes fatigué(e).